うまくいく気がしない——「自分にはどうせ無理」のループから抜け出す話

2026年4月25日

やってみたいことがある。でも、「自分にはどうせ無理」「うまくいくはずがない」という声が、行動する前から頭の中に響いてくる。

結局また何もしないまま日が過ぎて、「あのときやってみればよかった」と後悔する。でも次に同じ状況が来たとき、また同じように足がすくむ。「やれない自分」が、どんどん固まっていく気がする。

でもこれ、意志が弱いとか、やる気がないとかじゃないんですよね。「自分にはできない」という感覚には、ちゃんと心理学的な背景があります。

私もかつて、何か新しいことを始めようとするたびに「でも自分には向いていないかも」と思う癖がありました。フリーライターとして独立する前、周りの仲間が次々と新しい挑戦をしていくのを見ながら、「自分にはそういう勢いがない」とどこか決めつけていた。実際には、何もまだ試していないのに。そのことに気づいたのは、しばらく経ってからでした。

「どうせ無理」は性格じゃない——自己効力感の話

心理学者アルバート・バンデューラ（Albert Bandura）は、「自己効力感（Self-Efficacy）」という概念を提唱しました。これは、「自分にはできる」という感覚——特定の行動を「うまくやり遂げられると思う確信」のことです。

自己効力感が低いとき、人は挑戦する前から「どうせ失敗する」と予測し、行動を避けます。すると当然、成功体験が得られない。だから「やっぱり自分にはできない」という確信がさらに強まる。このループが、「自分にはどうせ無理」の正体なんです。

自己効力感は、生まれつきの自信とは違います。バンデューラは、自己効力感が育つ源泉として「達成経験」「代理経験」「言語的説得」「感情・生理状態」の4つを挙げました。中でも最も力が強いのが、「達成経験」——実際に「できた」という体験の積み重ねです。

たとえば、苦手だと思っていた人と少し話してみてうまくいった、初めてやることに踏み込んでみてなんとかなった——そういう「小さな実績」の一つひとつが、自己効力感の土台になる。逆に言えば、いつも回避してばかりいると、その土台がなかなか育たない。

「自分にはできる」という感覚は、生まれつきのものでも、才能でもありません。積み重ねた経験と、周囲との関わりの中から、少しずつ育っていくものです。

低い自己効力感が引き起こすこと

自己効力感が低い状態では、無意識に「失敗する証拠」だけを集めやすくなります。うまくいったことはすぐ忘れ、うまくいかなかったことだけが記憶に残る。自分でも気づかないうちに、「やっぱり自分にはできない」という結論を補強する情報ばかり目に入るようになるんですよね。

また、挑戦を避けることで「慣れ」が生まれます。「やらない」ことが習慣になると、行動しないことへの心理的なハードルがどんどん下がっていく。「どうせ無理」という声は、そうして少しずつ大きくなっていきます。

大事なのは、これが「性格の問題」ではなく、「体験の積み重ねの結果」だということ。つまり、体験を変えることで、感覚は変えられる。

友人に、30代になってから初めて転職活動に挑戦した子がいました。「自分みたいな人間が今さら」と言いながら小さく動いて、最初は全部落ちていたけれど、一社受かったことで何かが変わったと言っていた。その「一社」が、「自分にもできる」という感覚を育てた。大きな成功じゃなくて、小さな実績が、確かに変化を起こしていました。