「また私だけ仕事が多い」と感じるとき、心の中で何が起きているか

2026年2月20日2026年3月13日

「なんでまた私ばっかり……」

仕事を終えて帰り道、ふとそう思う瞬間ってありませんか。同じチームなのに、なぜか自分だけ仕事の量が多い気がする。頼まれたら断れない。気づいたら一人で抱え込んでいる。

「私が気にしすぎなのかな」と思いながらも、でもやっぱりなんかモヤモヤする。その感覚、間違っていないと思います。

そのモヤモヤには、ちゃんと名前がつく心理メカニズムがあります。知るだけで、少しだけ肩の力が抜けるかもしれません。

「また私だけ」——その感覚はどこから来るのか

まず確認しておきたいのは、「また私だけ仕事が多い」という感覚には、2つの全く異なる原因があるということです。

ひとつは、実際に業務量の偏りがあるケース。もうひとつは、認知の偏りによって「自分だけ多い」と感じやすくなっているケースです。

どちらが「正しい」ということではなく、多くの場合この2つが混ざり合っています。まずはその両方を知っておくことが、モヤモヤを解きほぐす第一歩になります。

心理学が解き明かす「不公平感」のしくみ

社会心理学に「衡平理論（エクイティ理論）」という考え方があります。

人は自分の「投入（努力・時間・能力）」と「報酬（給与・評価・感謝）」の比率を、他者のそれと比較する。そのバランスが崩れたと感じたとき、強い不満や不公平感が生まれるという理論です。

人が「不公平だ」と感じるのは、努力が報われないときではなく、
自分と他者の比率のバランスが崩れたと感じたとき。

つまり、「給料が低い」よりも「同じ給料なのに私だけ仕事が多い」という状況の方が、不満は大きくなりやすい。これは感情的な反応ではなく、脳が行う自動的な比較計算の結果なんです。

「自分の仕事は多く見える」という認知バイアス

ただ、もう一つ知っておきたい心理現象があります。

それは「責任の拡散の錯覚」と呼ばれる認知の偏りです。人は自分がやった仕事・努力は鮮明に覚えていますが、他者の貢献は見えにくく、記憶にも残りにくい。

実験でも確認されているこの現象——夫婦それぞれに「家事の何%を担っていますか？」と聞くと、二人の回答を足すと100%をはるかに超えることがよくあります。お互いに「自分の方が多くやっている」と感じているわけです。

職場も同じです。自分の仕事は細部まで見えているが、同僚の仕事は見えにくい。よくある例を挙げてみましょう。

自分がやった作業は全部覚えているが、同僚が何時間も費やした準備作業は知らない
自分の「見えない仕事」（調整・根回し・フォロー）は評価されていないと感じる
他の人が早く帰る日は目に入るが、残業している日は気づかない

だから「また私だけ」という感覚は、部分的には認知の構造から生まれているとも言えます。

「また私だけ仕事が多い」と感じる2つの原因：実際の業務量の偏りと認知バイアスの図解 — 「また私だけ」には実際の偏りと認知の偏りの2つが混在している

それでも「断れない」のはなぜ？

認知の話だけで終わらないのが、この問題の難しいところです。

「また頼まれてしまった」「断ったら申し訳ない」「嫌われたくない」——そういう感情が積み重なって、結果的に自分だけ仕事が増えていく。これには「同調圧力への反応」と「承認欲求」という二つの心理が関わっています。

人は社会的な生き物として、集団の和を乱すことへの恐怖を持っています。「断ること＝空気を読まないこと」という感覚は、特に日本の職場環境では強く働きやすい。また、仕事を引き受けることで得られる「ありがとう」「頼りにしてるよ」という言葉が、承認欲求を満たしてくれるという側面もあります。

つまり、断れない自分を「意志が弱い」と責める必要はなくて。断れないのは、脳がそうするように設計されているから、という部分が大きいんです。

これは完全に昔の私の話なのですが、20代の頃、私はまさに「頼みやすい人」でした。頼まれたら嬉しくて全部引き受けて、気づいたら毎日終電。でも「つらい」と言う勇気がなかった。今振り返ると、あのとき必要だったのは「断る勇気」ではなくて、「断ってもいい」という許可を自分に出すことだったんだと思います。